Hierro natural: un componente esencial para tu dieta

Aquí te brindamos una guía para que incorpores este mineral imprescindible a tu menú cotidiano. ¡No es nada difícil ni complicado!

No es una creencia popular ni mucho menos. La ingesta de hierro en nuestra dieta cotidiana es de vital importancia para el cuerpo. 

En nuestro organismo se encuentra en bajas proporciones: entre 3 a 4 gramos de hierro almacenados en los depósitos de hígado, bazo, riñón y médula ósea. A su vez, forma parte de otras cuestiones biológicas muy importantes como la hemoglobina, la mioglobina y enzimas.

Por eso, su aporte a través de una alimentación equilibrada será la clave para prevenirnos de deficiencias y evitar cuadros severos por falta de hierro.

 

 

Alimentos ricos en hierro y cómo consumirlos

Mal que nos pese, los alimentos de origen animal como las carnes y el huevo son una fuente de hierro por excelencia. 

“Las carnes rojas, pollo, cerdo, pescado, vísceras como el hígado y fiambres tienen hierro hemínico. Este tipo de hierro es de fácilmente absorbido para nuestro organismo”, apunta la nutricionista Rocío Scaccia (Mat. 1355) sobre el aporte de hierro a través del consumo de carnes.

–¿Y qué sucede con las legumbres, con las verduras y con el huevo?

–Los vegetales de hojas verdes, legumbres como las lentejas, alimentos fortificados, lácteos y el huevo contienen hierro no hemínico, que posee menor capacidad de ser absorbido por nuestro organismo. Aunque podemos corregir este factor incluyendo en nuestra alimentación ácidos orgánicos. Por ejemplo, la vitamina C, presente en algunas frutas como los cítricos y en verduras. Si consumimos esto media hora antes o después de las comidas, ese hierro contenido en los alimentos se va a absorber mucho mejor y de manera más fácil. 

 

 

–¿En qué proporción conviene que lo consumamos?

–La cantidad de hierro requerida es 18 miligramos en el hombre y 8 miligramos en la mujer. Es importante consumirlo para prevenir la deficiencia. Es una de las carencias más comunes que afecta especialmente a los lactantes y niños, debido lo que exige el crecimiento. Además, durante el embarazo y la edad reproductiva se requieren demandas mayores de este mineral. 

–La anemia, ¿se produce por falta de hierro?

–Hay muchos tipos de anemia, pero si hablamos de anemia ferropénica se limita a la falta de ingreso o pérdida de hierro, que se manifiesta con una disminución de las cifras de hemoglobina. En el caso de la anemia ferropénica es importante que el paciente sea evaluado por un nutricionista o hematólogo, para dar con el tratamiento adecuado. 

 

 

–¿Cómo podemos lograr un equilibrio en la dieta para aportar el hierro necesario? 

–Cuando se habla de consumir carnes no tiene que estar limitado solo a las carnes rojas. Podemos consumir pescado, cerdo, pollo, calamares. El hierro de esos alimentos es de fácil absorción y con una porción adecuado en una de las comidas principales se puede cubrir el requerimiento diario de hierro.

–¿Hay alguna combinación de alimentos que no favorezcza la absorción de este componente?

–Si tenemos en cuenta a los grupos vulnerables, como las embarazadas y mujeres en edad reproductiva, no se recomiendan combinar en un almuerzo o cena rica en hierro, el consumo de té, café, pan de salvado o integral, porque dificulta la absorción del hierro de los alimentos. No es una buena combinación porque estos alimentos son inhibidores de la absorción.

 

 

A tener en cuenta

* Las carnes rojas, blancas y vísceras, hígado, contienen hierro de fácil absorción para nuestro organismo.

* Si la dieta se basa en legumbres, verduras y huevos podemos ayudar a absorber el hierro de estos alimentos con la ingesta de vitamina C antes o después de las comidas.

* El aporte del hierro es de vital importancia en la etapa de desarrollo, embarazo y edad fértil. 

* La falta de hierro en nuestro organismo puede provocar dolencias como la anemia.

* El hierro es de suma importancia para que la hemoglobina en la sangre funcione de manera correcta. / Lorena Misetich - Especial para ADN Mujer

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